¡Ejercitate y quédate en casa! No necesita una membresía de gimnasio para mantenerse en forma y ponerse en forma. Ya sea que esté trabajando en ejercicios cardiovasculares o con un entrenamiento de fuerza, aquí hay 5 entrenamientos fáciles para ayudarlo a perder peso y desarrollar músculos en la comodidad de su hogar.
Lo primero es lo primero, hablemos de motivación. Puede ser difícil levantarse del sofá y tomar un descanso de la televisión e Internet por un tiempo, por eso es mejor programar sus entrenamientos, como lo haría si fuera a un gimnasio. Haga una cita con usted mismo a la misma hora todos los días (o semana) para que pueda entrar en ritmo y mantener la responsabilidad de sus sesiones de sudor.
¡Nuestras sesiones de entrenamiento en casa están llenas de ejercicios compuestos de peso corporal que no requieren equipo! Los ejercicios de peso corporal compuestos como flexiones, sentadillas, planchas y más utilizan muchos músculos y articulaciones y te ayudan a desarrollar mucha fuerza. Si está interesado en hacer ejercicio para bajar de peso, recuerde que una dieta saludable también es importante, así como otros factores como su horario de sueño, niveles de estrés y más.
Ya sea que esté haciendo ejercicio para perder peso o esté tratando de tonificar y desarrollar músculo, tenemos algunos entrenamientos fáciles que pueden hacer en casa para evitar las multitudes. Solo recuerda comenzar con un calentamiento ligero para que tu cuerpo se mueva y terminar con un poco de estiramiento al final (¡tus extremidades y músculos te lo agradecerán!).
- Sentadillas y estocadas
- Lagartijas
- Abdominales
- Tablones
- Entrenamiento de circuito
Por supuesto, puede crear sus propios circuitos y rutinas de entrenamiento con estos ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo. No dude en buscar más rutinas y videos de ejercicios en línea para ayudarlo a alcanzar más de sus metas. Para que empiece a hacer ejercicio en la comodidad de su hogar, aquí hay 5 ejercicios sencillos para hombres y mujeres.
Consejo profesional: recuerde agregar variedad a su entrenamiento y cambiar sus ejercicios o repeticiones con frecuencia (pero no con demasiada frecuencia). El equipo limitado en casa puede significar que tiene menos ejercicios para elegir, pero no significa que tenga que hacer el mismo entrenamiento todos los días. Dale un descanso a tus músculos y crea un horario que te permita concentrarte en diferentes grupos de músculos para mantenerlos frescos.
1. Sentadillas Y Estocadas
¡Construye ese botín! Pero realmente… ¡las sentadillas y las estocadas hacen maravillas para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos! Fortalecer los grandes grupos de músculos de las piernas (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos) también puede acelerar su metabolismo, ¡lo cual es excelente si está tratando de perder peso! ¡Estos son ejercicios fáciles que puedes hacer en cualquier lugar!
Cómo hacer sentadillas:
Para hacer una sentadilla, párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Baje, como si estaba sentado en una silla mientras contrae los músculos del estómago (¡tenga cuidado de no inclinarse sobre los pies!). Ponte de pie y repite.
Cómo hacer estocadas:
Para hacer una estocada, primero asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo recto, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba. Es útil elegir algo, como un punto en una pared u objeto, para mirar frente a ti para que no sigas mirando hacia abajo. Luego, dé un paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y haga lo mismo con la otra pierna, cambiando de un lado a otro (asegúrese de que la rodilla no se inclina sobre el dedo del pie). .
Entrenamiento: haz 3 series de 10 sentadillas o estocadas con aproximadamente 1 minuto de descanso entre ellas. Puede avanzar hasta hacer algo como 5 series de 20 sentadillas o estocadas (mientras sostiene pesas pesadas).
Consejo profesional: agregue una banda de resistencia o siéntese en la pared para un mayor desafío. ¡Construirás piernas aún más fuertes!
2. Flexiones
¿Recuerdas a los que odiabas cuando eras pequeño? De eso estamos hablando aquí. Las lagartijas son otro ejercicio fácil que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de los músculos que a menudo están poco entrenados. No solo fortalecen la parte superior del cuerpo, sino que también fortalecen los muslos, los oblicuos y los músculos centrales, ¡lo que los convierte en un entrenamiento increíble en casa!
Consejo profesional: cuando hagas una lagartija, asegúrate de mantener los codos pegados a los costados en un ángulo de aproximadamente 45 grados para evitar lesiones. También puede usar una barra de flexiones para aliviar un poco las muñecas.
Entrenamiento: si no estás acostumbrado a las flexiones, comienza haciendo 5. Una vez que hayas dominado 10 flexiones perfectas, agrega más repeticiones y más variaciones para un desafío. Puede elevar los pies o incluso hacer lagartijas con forma de diamante o lagartijas con palmas para aumentar realmente su ritmo cardíaco.
3. Abdominales Y Abdominales
Haga una serie de abdominales cuando se despierte por la mañana, antes de irse a dormir por la noche, en su oficina, en el parque o en cualquier lugar que desee para que pueda hacer un entrenamiento de abdominales rápido.
Cómo hacer un crujido: para hacer un crujido, comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Deje que sus manos acunen su cabeza con los codos doblados y alejados de sus oídos. Luego, exhale y lleve el ombligo hacia la columna y levante la cabeza y los hombros del piso. Haga una pausa e inhale mientras baja la cabeza y los hombros hacia abajo. Recuerde mantener los pies, la espalda baja y el coxis en el suelo mientras hace más abdominales y continúa el ejercicio.
Entrenamiento: comience haciendo 3 series de 20-30 repeticiones y agréguelo a su rutina de abdominales. ¡También puede hacer variaciones de abdominales como el crujido inverso, el crujido de bicicleta, el crujido vertical de piernas y más para alcanzar sus objetivos de abdominales finales!
Consejo profesional: es importante recordar que los abdominales solo trabajan un pequeño grupo de músculos abdominales. Entonces, si desea tonificar aún más sus abdominales y quemar grasa, debe combinar abdominales con cardio y otros ejercicios de fortalecimiento de la fuerza (¡como los de esta lista!).
4. Planchas
Otro ejercicio de peso corporal, ¡las planchas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para el acondicionamiento central!
Cómo hacer una plancha: las planchas son similares a estar atascado en una posición de flexión, pero sin mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Para hacer una tabla estándar (tabla alta), simplemente colóquese en una posición de flexión con las manos y los dedos de los pies en el piso, los codos debajo de los hombros y las muñecas en línea con los codos. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta. Intente sostenerlo durante al menos 30 segundos. ¡Debería sentir sus músculos trabajando y su núcleo tensándose! Jale el ombligo hacia adentro y asegúrese de que su espalda no se arquee ni se hunda.Este es un ejercicio para el núcleo y el cuerpo que trabaja varios músculos de tu cuerpo, así que asegúrate de usarlos y hacerlo correctamente (tu cuerpo debe ver como una línea recta).
Entrenamiento: una vez que haya bajado una plancha durante 30 segundos, ¡colóquela en 1 minuto! Agregue diferentes variaciones de tablones para una explosión de núcleo completa como tablones bajos, tablones laterales e incluso tablones invertidos.
5. Entrenamiento En Circuito
Se ha descubierto que el entrenamiento en circuito es mucho más efectivo que el cardio tradicional para quemar grasa corporal y perder peso en todo el cuerpo. Estos son ejercicios de pérdida de peso de alta intensidad y deben incorporarse a su rutina. Los ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales y planchas pueden formar parte de su circuito en casa. Agregue algunos saltos de tijera, escaladores de montañas, burpees y cualquier otro ejercicio de peso corporal para aumentar su frecuencia cardíaca para un entrenamiento más completo.
Un “circuito” de ejercicios es la realización de todos los ejercicios prescritos en un programa. Aunque no tenemos un "programa" recomendado para que lo use, lo alentamos a hacer lo mejor para usted y su cuerpo y crear un programa de ejercicios que funcione para usted.
Debido a que el entrenamiento en circuito implica un entrenamiento de cuerpo completo, debes mantener los períodos de cortos cortos para que puedas empujar adecuadamente tu cuerpo. Los períodos de descanso entre series deben estar entre 45 y 60 segundos, mientras que el período de descanso entre circuitos completos puede rondar los 90.
Consejo profesional: ¡ La última serie de cada ejercicio debería ser brutalmente difícil de terminar! Los circuitos completos deben completarse 3 veces para obtener los máximos beneficios.
Verá, no necesita desembolsar dinero para una membresía de gimnasio para perder peso y desarrollar músculo. Si estos ejercicios de peso corporal no son para ti, también puedes hacer otros entrenamientos en casa como yoga, pilates y más. ¡No olvides estirarte y calentar antes de cualquier tipo de ejercicio para prevenir lesiones! Cree un programa de ejercicios equilibrado que funcione para usted y entrene 2-3 veces a la semana. Después de entrar en una rutina, seguramente verá resultados.
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